améliorer son efficacité en descente par la proprioception

Faut-il nécessairement s'enfiler des milliers de mètres de D- pour devenir un bon descendeur en trail ?
Le coureur désirant s'entrainer aux descentes doit-il le faire nécessairement en situation réelle ?

Qu'en pensez-vous ?
Je lance la discussion ....


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Voilà ma très modeste réponse en attendant d'autres avis et positionnements pour partir ensuite sur des échanges contradictoires et enrichissants...


Pour ma part répondre à l'affirmative aux questions c'est partir de cette idée qui signifierait qu'un compétiteur résidant en plaine n'aurait aucune chance de tirer son épingle du jeu sur le prochain trail des Aiguilles rouges ou sur les crêtes du GR20 du Restonica Trail !!!


Hors la réponse sur le terrain de quelques compétiteurs de plaines montre que les choses ne semblent pas aussi simplistes


Le sens commun de compétiteur a souvent tendance à opposer l'entrainement analytique ciblé et quelque peu décalé de la pratique , à l'entrainement "tout en un" en quelque sorte "figé" dans l'activité.

Mais voilà pour devenir un bon forgeron, contrairement à ce que dit l'adage, il ne suffit pas de forger !!

Le savoir faire du forgeron est aussi la mise en pratique d'un ensemble de « théories d’action » , chacune d'elles lui permettant d'adopter les bonnes décisions !



Je fais partie de ceux qui pensent qu'en matière de performance sportive , il est utile de faire la distinction entre la finalité, c'est à dire la compétition ou le challenge personnel .... et les moyens pour l'atteindre !


....mais je ne détiens pas la vérité .... d'autres pensent autrement et le dirons peut-être derrière moi !!



Je m'oppose à ceux qui mettent en concurrence les entrainements ciblés qu'ils appellent parfois ironiquement "prise de tête" et la pratique globale de l'activité ...

On peut se faire plaisir en avalant chaque WE sa montagne préférée l'oeil rivé sur son chrono à l'arrivée .... mais on peut aussi "jouer" dans des séances très ciblées ayant chacune un objectif et un contenu différents de la veille , le tout constituant beaucoup plus qu'un simple paliatif à un entrainement en situation réelle de descente

La question à se poser est :

De quoi se compose un geste efficace dans une course de descente ?



Etre efficace en descente c’est sans aucun doute obtenir la meilleure efficience possible des quadriceps et de la ceinture abdo-lombaire qui va permettre de gainer le haut du corps ce qui permettra d’éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire

Mais cela ne résume pas à cela !!


Il faut aussi savoir lire le terrain, savoir anticiper et travailler son équilibre.
Autant de "théorie d'actions" qui demande de l’entraînement et l’acquisition d’une certaine expérience.

Pour s’améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur deux dominantes :

>> l' approche musculaire

Cette dominante est constituée par des exercices visant à renforcer les quadriceps et les muscles de la ceinture scapulaire.
Des pistes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html


>> l'approche équilibration / lecture du terrain

Cette dominante sera orientée plus techniquement par des ajustements posturaux adaptés …. Et c’est sur ce volet qu’intervient le travail de la proprioception avec une forte sollicitation sur les fuseaux neuromusculaires !!


On l'oublie trop souvent mais pour qu'une chaine musculaire travaille efficacement il est indispensable qu'elle reçoive les bons ordres au bon moment !


Cela tombe bien notre organisme est bourré de « capteurs » permettant au système nerveux central d'avoir une conscience kinesthésique ( en d’autres terme ce que le corps doit faire pour s’adapter au mieux avec l'environnement extérieur par interaction.


Pour un traileur les capteurs les plus utiles sont donc ceux de la cheville et ceux du pied
Il est donc assez évident d’affirmer que la qualité de l'appui au sol est déterminante pour réaliser cette interaction de la manière la plus efficace possible …


Le matériel de base pour le travail de la proprioception :

deux planches à proprioception :

> une avec 1/2 sphère

> une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères

ici des modèles
http://www.materiel-kine.com/produit.asp?NumCategorie1=7&NumCategorie2=

Des situations d'exercices :

Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront.


On débutera par exemple avec
> un travail de 10''

suivi par une récup de 20''

> nombre de séries = 4


puis progressivement on ira vers :

> un travail de 30'' = suivi par une récup de 15 '' .... là on entre dans le dur

> nombre de série = 6 à 8 séries

En proprioception ce qui est important c'est la régularité des séances (le travail peut-être bi-quotidien)

Il peut se mettre en place y compris les jours de récupération et/ou de surcompensation

Il existe des centaines de vidéo sur Youtube :
en voici une parmi tant d'autres :

https://www.youtube.com/watch?v=8QOp6H-hVmA&NR=1


Et la pliométrie ?

Les exercices de pliométrie qui permettent d'augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu'on se relève rapidement suite à un accroupi ou encore les pompes sautées ) me semblent moins orientés sur les contraintes imposées en trail .

Alain