Crampes quadriceps

Bonjour à tous, voici mon soucis :
Néophyte (mais il faut bien commencer un jour ), j'ai couru mon premier trail de 30 kms ce week-end... entraînement sur 8 semaines à raison de 3 séances par semaine, dont une sortie longue (2h15 maxi et dénivelé +500) et deux autres séances d'environ 1 heure (escaliers et fractionnés en côtes)... et voilà qu'après environ 1h45 de course (suite au passage d'une partie très dénivelée), mes premières crampes aux quadriceps arrivent (je m'hydrate -eau pure- pourtant beaucoup pendant toute la course)... j'arrive à les faire passer (étirements, marche) mais à partir du 25° kilomètre, c'est une vraie souffrance... je finis tout de même mon trail (lamentablement il faut bien le dire !) mais aimerait résoudre ce problème qui m'est déjà arrivé lors de précédents trail (25 et 22 kms)... je suppose que c'est la forte solicitation de ces muscles lors des passages techniques qui les fatiguent prématurémment, peut-être mon entraînement est-il insuffisant ? Rajouter du vélo, du squatt ? Je m'en remet à vos bons conseils et vous remercie d'avance !
Sportivement

Pour éviter les crampes, il faut boire aux ravitos de l'eau à bulle (perrier, Vichy...) et/ou du coca.
Il faut prendre au minimum un verre et ensuite bien t'hydrater.
Tes crampes arrivent assez tôt... au 25ème, ce n'est pas vraiment normal. Je pense que tu dois manquer de renforcement musculaire (surtout pour les descentes qui sont assez traumatisantes).

3 séances de CAP par semaine pour faire 30 Km sont largement suffisants, donc essaye de faire plutôt du renforcement musculaire une fois par semaine : squats, chaises (30s puis 1min puis 2min...). ça va chauffer mais c'est bénéfique.
Des sorties VTT si tu as le temps c'est bon aussi mais ce n'est pas toujours évident !
L'apparition de crampes est souvent dû à une mauvaise préparation.

Essaye aussi Sporténine : 1 cachet toutes les heures + cuprum metallicum (homéopathie) : 3 granules régulièrement dès que les crampes apparaissent (ou avant si tu es sûr d'en avoir).

Avec ça, tu devrais courir comme un lapin !

Merci beaucoup La marmotte, je vais suivre tes conseils. Concernant le squatt, 4 séries de 25 avec une minute de repos est un bon début ?

C'est toujours mieux que rien mais il va falloir augmenter au fur et à mesure.
N'oublie pas la chaise, dos au mur. Au départ tu fais 30'' avec récup 30" et tu fais 2 séries de 10. Tu peux finir le dernier en faisant 1'...histoire de faire chauffer les cuisses. Puis tu augmentes le temps au fur et à mesure.
Fais le devant la TV, tu penses moins à la douleur ! Mais tu vas voir tu t'habitues très vite et ça finis par passer tout seul.

Et après tu as plein de variantes : tu récupères en te mettant sur la pointe des pieds et levant les talons puis descendre les talons...ça muscle les mollets et tu ne restes pas 30" à ne rien faire.
Tu peux aussi faire la chaise en levant et descendant les talons... Et là ça chauffe très très vite !
Tu peux aussi utiliser un stepper, ça complète l'ensemble.

Bref, tu as mille façons de te muscler. Il faut faire les éléments de base puis après varier les plaisirs !!!

Bonsoir La Marmotte, je réponds sur le tard mais je voulais vivement te remercier pour tes conseils. J'ai surtout pratiqué la chaise en parallèle de mes entraînements (effectivement, ça chauffe !!) et ça a porté ses fruits : un trail de 18 kms couru ce matin sans s'arrêter dans les reliefs, même les plus corsés pour tester la machine (oui, enfin à part deux où on ne pouvait pas faire autrement) et pas de crampe et que du plaisir ! Merci beaucoup encore !