Le circuit Oregon typé TRAIL

Vous êtes souvent en déplacement sans accès à un terrain d'aventure montagne ?
Votre emploi du temps ne vous permet que des micro séances sur le temps de la pause méridienne ?
Vous pouvez juste dégager 30 minutes le soir entre le rendez-vous orthodontiste de votre fille et la récupération de votre fils au stade de foot après son entrainement ?

.... alors l'entrainement en circuit type orégon présente l’énorme avantage de s’entrainer n'importe où sans accès à une salle de musculation

L'entraînement en circuit de type « OREGON CIRCUIT » est une approche qui permet de travailler de manière très ludique la dominante de l’endurance de force sur des zones cibles d’intensités élevés souvent proche de 85% de la Fc max, voir beaucoup plus pour une séance longue


La vidéo que j’ai sélectionné sur youtub m'a semblé interessante car c'est un petit concentré des exercices les plus pertinents pour un traileurs /montagnard avec une forte orientation sur la dynamique des quadriceps et la musculation abdo/dorsaux

L’intérêt des exercices ciblés dans ce programme est de mobiliser deux filières :

> l’endurance de force avec une forte mobilisation musculaire sur les quadriceps et les muscles abdo/dorsaux
info sur l'endurance de force ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

> le travail sous forte charge en acide lactique avec une Fc qui monte progressivement au fil des exercices sur les valeurs de la « résistance dite dure » approximativement à 90-95% de PMA

Sur le plan matériel Il est essentiel de travailler avec un chrono à compte à rebours répétitifs pour ne pas se « prendre la tête sur le temps à consacrer à chaque exercice qui doit être à minima de 30 secondes lorsque le compétiteur n’est pas sur de fortes charge d’entrainement en allant sur 1 minute voir plus pour un sportif « affuté » .

Le fondamental du circuit typé « oregon » est de faire un enchainement d'exercices ciblés basé sur un temps prédéterminé et d’enchainer le plus vite possible les exercices .

Un repos très court d’une minute permettra de travailler progressivement avec une charge croissante en acide lactique .
(a l’inverse pour un sportif peu expérimenté la pause entre chaque exercice sera de 3 minutes pour favoriser au maximum la décharge d’acidose)

Pour un compétiteur très entrainé le cumul peut aller jusqu’à 30 voir 35 minutes sachant que 20 minutes est à mon sens un minimum

Pour vous permettre de monter un circuit trail je vous ai sélectionné une compilation pour un circuit Il faut bien prendre le temps de visionner les exercices pour intégrer le mouvement dans ses moindres détails (notamment sur l’amplitude des mouvements)

COMMENT POSITIONNER CES SEANCES ?
Il ne s'agit pas d'un modèle type, à chacun de l'adapter en fonction de son niveau, et du moment où la séance est positionnée)

On a plusieurs cas de figures ....

Par simplicité je distingue très schématiquement deux types de compétiteurs ou compétitrices (bien évidemment ce classement reste théorique et en pratique les choses sont plus complexes ....)

Pour un compétiteur très assidu
>> se plaçant au dessus de 10h /semaine à minima ou 5 séances hebdomadaires voir plus ...

1. Pendant les cycles de la phase de préparation systémique éloignés du ou des objectifs
Ce que l'on appelle "la zone proximale de compétition"
3 possibilités :
> soit une séance de préfatigue musculaire avant de filer pour une séance d'endurance de force sur son vélo, en CAP, sur ses skis
(la séance sera alors limité à un cumul de 20')

> soit une séance "intégrale" (durée 40') à double filières travaillée en remplacement d'une séance à forte charge musculaire + PMA
> je la propose aussi quelquefois en micro séance du matin aux compétiteurs Elite qui sont sur du bi-quotidien à l'entrainement (en alternance avec une séance de musculation en salle par exemple)

2. Pendant les 2 ou 3 microcycles de la zone d'affutage
> deux à trois fois par semaine en micro séance courte ( en se focalisant alors uniquement sur le travail des quadriceps en trail /vélo )
on est en affutage, l'intensité reste élevée mais le cumul diminue pour faciliter la diminution de la fatigue accumulée sur les cycles qui ont précédé.
séance diminuée en cumul de 30 à 40%

modélisation d'une séance "intégrale" pour ce type de compétiteur :
réaliser l’ enchainement :
2 blocs composés chacun de
> 3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps
suivi par
> les 3 exercices ceinture scapulaire

> tempo pour chaque exercice = 1 minute de travail
> récupération 3 minutes entre les deux blocs
> durée totale = 39 minutes
18 minutes par bloc + 3' de récupération entre les deux blocs


**************

Pour un compétiteur régulier
>> entre 5 et 10h /semaine ou 3 à 4 séances hebdomadaire

1. Pendant les cycles de la phase de préparation systémique éloignés du ou des objectifs
3 possibilités :
> soit une courte séance de préfatigue musculaire avant de filer pour une séance d'endurance de force sur son vélo, en CAP, sur ses skis
(la séance sera alors limitée à un seul enchaînement des 5 exercices quadri, voir une seule répétition maxi )
> soit une séance "intégrale" (durée 20' à 30')

2. Pendant la zone d'affutage
> une fois par semaine ce type de séance a du sens ( en se focalisant alors uniquement sur le travail des quadriceps en trail /vélo )
on est en affutage, l'intensité reste élevée mais le cumul diminue pour faciliter la diminution de la fatigue accumulée sur les cycles qui ont précédé.
séance de 10' environ


modélisation d'une séance "intégrale" pour ce type de compétiteur :
réaliser l’ enchainement :
2 blocs composés chacun de
> 3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps
suivi
> par les 3 exercices abdo/dorsaux )

> tempo pour chaque exercice = 30'' de travail
> récupération 3 minutes entre les deux blocs
> durée totale = 21 minutes
(9 minutes par bloc + 3'de récupération entre les deux blocs)



LA VIDEO SUPPORT
https://www.youtube.com/watch?v=FZ9OirUQI-c&noredirect=1


LES EXERCICES CHOISIS pour les quadriceps

walking lunge
>> repérage sur la video à 1’04’’

jumping lunge (descente du genou au sol indispensable !!)
>> repérage sur la vidéo à 1’ 06’’

side to middle squat
>> repérage sur la vidéo à 1’ 49’’

mountain climbers
séries de 1’/1’
>> repérage sur la vidéo à 2’30’’

burpees version intégrale
>> repérage sur la vidéo à 3 ‘20’’



LES EXERCICES CHOISIS pour les muscles abdo/dorsaux

ciseaux bloqués X 30
>> repérage sur la vidéo à 1’ 24’’

wide leg sit up
X 30
>> repérage sur la vidéo à 2’ 40’’

knee to elbow plank
X 30
>> repérage sur la vidéo à 4’ 30’’


Attention âme sensible s'abstenir ...cela peut paraître light ... un simple essai devrait vous faire changer d'avis !!

Alain

Super, je vais tester de nouveaux exercices...ça va transpirer dur